Her gün yaptığımız rutin yeme alışkanlığımızın dışında Ramazan ayında sahur ve iftar olarak iki öğün olacak şekilde ve belli vakitlerde besleniyoruz. Bu sene mart ve nisan aylarına denk gelen oruç, ortalama 14 saat süresince yeme ve içmeye ara veriyoruz.
Sağlığımızı korumak ve bu sürenin çok uzamaması için sahura kalkılmalı ve yeterli ve dengeli bir beslenme yapılmalı. Sahur yemeği hafif zeytinyağlı yemekler, bulgur, yoğurt, kurubaklagil yemekleri, tam buğday-kepekli ekmek, çorbalar olabilir. Bunun yerine kahvaltılık ürünlerde tercih edilebilir. Yumurta, peynir, zeytin, tereyağı, roka, marul, maydanoz, kuruyemiş, kurutulmuş meyveler de tüketilebilir. Peynir ve zeytinlerin aşırı tuzlu olmamasına dikkat edilmeli, tuzu fazlaysa akşamdan suya bırakılır ve sahurda tüketilebilir.
Sahurda az miktarda bal, reçel, pekmez, reçel tüketilebilir. Fazla tüketilmesi halinde kan şekeri hızla yükselir ve 3-4 saat sonra düşük kan şekeriyle acıkma durumu gerçekleşebilir. Oruç süresince fazla acıkmamak için pişmiş-çiğ sebze, yumurta, peynir, tam tahıllı ekmekler, kuruyemiş veya kurubaklagil yemekleri olmasına dikkat etmeli. Kilo problemi olanlar yiyeceklerin miktarlarına dikkat etmeli diyetisyene başvurabilirler. Sahurda yeterli su ve sıvı tüketilmeli, sahur yemeğini midemizi su ile doldurulmamalı.
Çay ve kahve böbreklerden su süzülmesini artıran içeceklerin diüretik etkisinden dolayı tüketimi sınırlandırılmalı. Ayran, süt, kefir, hoşaf tüketilebilir. Sahurda tüketilecek besinler, çok soğuk, çok sıcak, baharatlı, aşırı tuzlu, aşırı yağlı olmamalı. Yemeklerimizi yavaş yiyip iyi çiğnemeliyiz. Günlük almamız gereken tuz miktarı 5 gramdır ve bunu ekmek ve zeytin, peynir ve yemeklere eklenen toplam tuzun olduğu unutulmamalıdır. Fazla ter ve sıvı kaybı olan kişilerde bu miktar 1-3 gram artabilir. Fazla tuz tüketimi böbrek, mide, kalp-damar rahatsızlıklarını tetikleyebilir. Oruçluyken tuz tüketimine dikkat edilmeli. Akşam saatlerine doğru görülen halsizlik, baş ağrısı, hafif üşüme, algılamada zayıflama, sinirlilik hali gibi durumlar gözlemlenebilir.
Kan şekerin düşmesi, susuzluk, tansiyonun düşmesi bunların yeme içmenin rutin alışkanlığımız dışına çıktığımız içindir. Vücut böyle durumlarda kendini kontrol altına almaya çalışır ve etkisi yukardaki durumlar gözlemlenir. İftar vaktinde ılık bir çorba, az peynir, hurma, su, ayran gibi hafif bir besinle orucumuz açabiliriz. 10-15 dk ara verdikten sonra ana yemeğe geçilir. Ana yemekte zeytinyağlı sebze yemekleri veya etli sebze yemekleri, kurubaklagil, pilavlar, yoğurt, ekmek, zeytinyağlı salatalar, cacık olabilir. Ramazan pidesi fazla kilo problemi olanlar için 1 avuç içi kadar olacak şekilde bir dilim tüketilebilir, ekmekler tam tahıllı tüketilebilir.
Yemekten sonra hazımsızlık, karın ağrısı, gaz, şişkinlik görülmemesi için yemeklerimiz yavaş ve iyi çiğnenerek yenilmeli. Her lokma en az 10-15 defa çiğnenmelidir. Hızlı ve aşırı miktarda besin tüketimi ishale, kusmalara neden olabilir. Yemekler yenilirken aşırı sıvı tüketilmemeli. Su tüketimi iftar ve sahur arasında paylaştırılmalı. Yetişkinler için ortalama 10 bardak (2 litre) su tüketimine dikkat etmeli, bunu peyder pey içmeli. İftar yemeğinden ortalama 2 saat sonra hafif egzersizler veya yürüyüşler yapılabilir. Günlük 30-45 dk yürüyüş önerilir.
Ramazan ayında susuz, hareketsiz kalmak ve liften yetersiz beslenmek kabızlığa neden olabilir. İftar ve sahur yemeklerinde salata, sebze yemekleri, taze meyve veya hoşaf, kuruyemiş ve kurubaklagil yemeklerinde bolca lif bulunur bunların tüketimine önem verilmeli. İftar yemeğinden sonra ara öğün yapılabilir. Ara öğün meyve- yoğurt veya muhallebi, sütlaç, puding gibi sütlü tatlılar olabilir. Şerbetli hamurlu tatlılardan uzak durulmalı.
Hipoglisemi hastaları, çoklu insülin iğnesi kullanan diyabet hastaları, kronik böbrek hastaları, kemoterapi hastaları ve beslenmediği zaman bağışıklığı zayıf olan yaşı küçük çocuklar veya ileri yaşlılar için gün içerisinde yeterli ve dengeli beslenmesi gerektiği için doktorun ve diyetisyenin tavsiyelerine uyulmalı.
