İnsülin Direncinde Nasıl Beslenmeliyiz ve Öneriler

 

İnsülin, midemizin arkasında bulunan pankreas dokusunda üretilen bir hormondur. Yediğimiz gıdalar mide ve bağırsaklarımızdan sindirildikten sonra küçük parçalara ayrılır ve emilerek kana karışırlar. Karbonhidratlar yapı taşlarına ve gerekli durumlarda diğer besin öğelerinden glikoz dediğimiz yapılar oluşarak hücrelerimiz için enerji ihtiyacını karşılar. İnsülin kandaki glikozları hücrelere taşır. Yemek yedikten sonra kandaki fazla olan glikozu düşürmek için insülin salgılanır. Böylelikle kan şekeri dediğimiz glikoz seviyesi düşer ve hücrelerimize glikoz taşınır, enerji sağlanılır.

 

İnsülin direncinde kas, yağ dokusu, karaciğer gibi vücudun glikoza ihtiyaç olan yerlerine glikoza karşı duyarsızlık oluşmasıdır. Glikoz kanda insülinle taşınır ama insülin hücreye bağlanamayarak glikozu hücreye veremez. Eve dışarıdan yiyecek getiren birinin kapıyı anahtarını kaybedip açamaması gibi somutlandırılabilir. Kan şekeri kanda birikir yükselir, hücrelerimiz ihtiyaçlarını karşılayamaz glikoza ihtiyaç olduğunun sinyalini verir insülin salgılanır glikoz hücreye alınamamakta böylelikle kısır döngü oluşur. Uzun süre kan şekerinin yüksek kalması vücudumuzda metaboliksendrom, diyabet, polikistikover, kalp damar, böbrek hastalıkları oluşmasına doğrudan veya dolaylı etki etmektedir.

 

İnsulin direnci olan kişiler cilde renk veren pigmentlerin artışından ötürü koyulaşma, deride yumuşama, hızlı ve aşırı kilo alma, kilo vermede sıkıntı yaşama, adet düzensizliği, aşırı tüylenme, kendini enerjisiz hissetme, sabahları yorgun kalkma, yemeklerden sonar uyku basması, konsantrasyon ve algılama güçlüğü, soğuk terleme ve üşüme, vücut direncin de azalma, hızlı yeme, sık ve çabuk acıkma, baygınlık hissi, tatlı krizleri gibi belirtiler görülebilir. Tanı kriterleri için 8 saatlik açlık kan glikozunun 126 mg/dl üzerinde, OGTT dediğimiz şeker yükleme testinde 2 saatlik kan şekerinin 200 mg/dl üzerinde ya da son 3 aylık kan şekeri düzeyimizi gösteren Hba1c’nin 6,5 üzerinde olması, tansiyonun 130/80’nin üzerinde seyretmesi, erkeklerde 50 kadınlarda 40 mg/dl altında olması gibi kan sonuçlarımız doktorumuz tarafından değerlendirilir. Erkeklerde 95 cm kadınlarda 80 cm üzerinde bel çevresine sahip olmak, hareketsiz yaşam, uzun sure basit karbonhidratlardan zengin yüksek kalorili beslenmek, aile diyabet öyküsü olmak, alkol tüketmek, sigara içmek, karaciğer yağlanması, steroid türevi ilaçlar kullanmak, uyku bozuklukları olan kişiler risk grubundadır.

 

İnsulin direncini kırmak için sihirli bir gıda yoktur. Yapılacak birkaç davranış değişikliğiyle bile olumlu sonuçlar alınabilmektedir. Basit şekerler dediğimiz bal, pekmez, reçel, küp şeker, bayram şekeri, yüksek glikoz ya da früktozlu ürünlerden uzak durmak, meyve suyu yerine meyvenin kendisini ve kabuklarıyla beraber yemek. Meyve tüketirken az yağlı süt, yoğurt, ayran, kefir tüketilmesi kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller. Üzüm, kavun, karpuz, çok olgunlaşmış muz, incir gibi meyveleri tüketirken dikkatli olmak gerekiyor.

 

 Pirinç, patates yerine daha posalı olan buğday, tam tahıllı ekmekler, kepekli makarnalar, kuru baklagiller tercih edilmeli ve porsiyon kontrolü yapılmalı. Salata ve sebze yemekleri(ıspanak, brokoli, pancar, kabak, patlıcan, biber, domates, salatalık, dereotu, roka, maydanoz, marul, lahana, turp, soğan, sarımsak)soframızdan eksik etmemeli. Sulu sebze yemekleri yağlıysa suyunu süzerek tüketmekte fayda var. Sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri dalak, ciğer gibi sakatatlar yerine görünür yağlardan sıyrılmış kırmızı et, derisiz tavuk eti, balıketleri porsiyon kontrolü yaparak tüketilmeli. Günde en az 30 dk yürüyüş ya da uygun egzersizler yapmak, 8 saatten fazla uyumamak, kaliteli uyumaya çalışmak, yemekleri yavaş yemek ve iyice çiğnemek, vücut ağırlığının en az 3’ü kadar su tüketmek, stresten uzak durmak için hobiler edinmek, dua etmek, meditasyon yapmak insulin direncinizin azalmasına yardımcı olacaktır.