Kabızlıkta Nasıl Beslenmeli Ve Bilinmesi Gerekenler
Kabızlık, bağırsakların normalden yavaş çalışması, dışkılanmanın zor ve ağrılı olması durumudur. Kişiden kişiye değişebilen dışkılanma sayısı haftada 3 defadan daha az tuvalete çıkmak kabız olduğumuz anlamına gelir. Kabızlık beslenme alışkanlığınızla yakından ilişkisi vardır. Yapılacak beslenme değişikliğiyle kabızlık şikâyetleri azalacaktır.
Sofralarımızda bol lifli ürünleri sıkça bulundurmak bağırsaklarımızdan geçişi hızlandırır. Uyanınca 2-3 adet kuru incir, kayısı,1 avuç kadar kuru erik ya da marmelatları tüketilir yanında bir bardak ılık su içilir. Güne bağırsaklarımızın daha hareketli başlayacağını hissedeceksiniz. Kahvaltı yada gün içerisinde aşırı yoğurt, süt, ayran, peynir tüketimi kabızlığı daha da artırır. Tam yağlı ve az miktarlarda tüketilebilir. Günde sabah kahvaltısı, öğle ve akşam yemeği olacak şekilde 3 ana öğün beslenmeli. Her ana öğün de soframızda bol yeşillikli sebzelerden, dereotu, roka, marul, maydanoz, pancar, ıspanak, bamya, domates, salatalık, biber gibi mevsimine uygun salatalar ve sebze yemekleri bulunmalı. Salatalarımıza zeytinyağı eklenebilir. Sade yoğurt yerine cacık, sebzeli yoğurt tercih edilmeli. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, kepekli makarnalar tüketilebilir. Beyaz ekmek yerine kepekli, tam buğday, çavdar, yulaflı ekmekler tercih edilmeli. Kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya gibi kuru baklagiller yemekleri sofrada tüketilmeye çalışılmalı.
Özelikle kuru incir, kayısı, erik gibi kurutulmuş meyveler ara öğün olarak yada hoşaf, komposto halinde ana öğünlerde tüketilebilir. Fındık, fıstık, badem, ceviz, susam, ayçekirdegi gibi yağlı tohumlar günde 1 avuç kadar tüketilmesi lif bakımından zengindir, bağırsakları çalıştırır. Günde 2-3 porsiyon taze meyveler kabuklu tüketilmeli. Kabuksuz elma, ayva, şeftali, muz, nar, havuç, patates, pirinç, yoğurt fazla tüketimi kabızlığı artırır.
Az su tüketmek, sıcak havalar, aşırı terlemekle sıvı kaybı, mevsim geçişlerinde adaptasyon, hareketsiz ve stresli yaşam, kullanılan antidepresan ve demir ilaçları, kalsiyum ve alüminyum içeren antiasit ilaçları kullanmak, hipotiroidi gibi metabolik rahatsızlıklar, gebelik, kolon kanseri, iltihaplı bağırsak sendromu gibi bağırsak rahatsızlıkları, uzun süre müshil kullanmak kabızlık yapabilir. Kalp damar, böbrek, karaciğer, bağırsak gibi kronik rahatsızlıkları olan kişiler doktor ve diyetisyen bilgisinde kişiye uygun diyet düzenlenir.
Her gün aynı vakitlerde tuvalette bulunmak, bağırsağa alışkanlığı kazandırmak. Her gün 30-45 dk. yürüyüş, karın egzersizleri yada uygun fiziksel aktiviteler yapmak, yetişkinler için vücut ağırlığının en az %3 kadar su tüketmek.
Örneğin 70 kg olan biri 11-12 bardak kadar yeterince su tüketmesi, terleme, sıcak havalarda daha da fazla tüketilmeli. Çay, kahve, alkol, kafeinli gazlı şekerli meşrubatlar vücuttan su atılımına neden olabileceği için suyun yerine geçmiyor fazla tüketilmemeli.
Bebekler kabızlık için gözlenmeli, kaka sayısında azalma, kaka kıvamı daha sert taneli olması, kaka yaparken ağlaması huzursuz olması, 2-3 günü bulması kabız olduğunun belirtisidir. Ilık duş alınır, karna yumuşak egzersizler, yarım hilal şeklinde elle ovmalar yapılabilir. Diyetisyen ve doktor bilgisinde uygun lifli bebek mamaları da önerilir. Bebek beş aydan daha büyükse lifli meyve suları verilebilir. Yeterince su tüketimine dikkat edilmeli.
Gebelikte görülen hormonal değişiklikler, ağırlıklı artışıyla hareketsiz kalmak gibi etkenlere bağlı kabızlık görülebilir. Yeterince bol su tüketmek, bol lifli beslenmek, uygun egzersizler yapmak biraz daha rahatlatacaktır.
