Beslenme ve psikoloji arasında karmaşık ama kuvvetli bir ilişki vardır. Anlık ruh hali, üzüntü, stres beslenme sürecini şekillendirmekte etkilidir. Özellikle stresli bir ruh hali, kişiyi kalori değeri yüksek yiyecekler tüketmeye veya tam tersi iştahsızlığa itebilir. Bu durum beyin ile vücudun etkileşimi sonucu ortaya çıkar. Hatta bu ilişki depresif ruh hali durumunda fazladan yeme eğilimi, hareketsiz yaşam ve obeziteye kadar gidebilir.
İnsanın temel fizyolojik ihtiyaçlarının başında beslenme gelir. Sağlıklı olabilmek için yeterli ve dengeli beslenmek gerekir. Tüketilen besinler hem fiziksel sağlığımızı hem de ruh sağlığımızı etkilemektedir. Yapılan bilimsel araştırmalar sağlıklı beslenmenin ruhsal sağlık için temel bir gereklilik olduğunu vurgulamaktadır. Özellikle sabah kahvaltısı yaparak güne başlamanın daha enerjik ve pozitif hissetmenize katkısı vardır. Bunun sebebi ise kan şekerinin dengede kalmasıdır. Güne enerjik ve zinde başlayabilmek için kahvaltı, dikkat etmemiz gereken öğünlerin başında gelir. Çünkü aç kalan vücut stres hormonlarını tetikleyerek agresif olmanıza ve güne yorgun başlamanıza neden olur. Günlük kahve tüketiminin psikolojimiz üzerinde rahatlatıcı ve pozitif etkileri vardır. Yorgunluğu azalttığı, enerji verdiği, uyanık kalma süresini uzattığı ve odaklanmayı arttırdığı bilinmektedir. Fakat günlük kahve tüketimi arttığı zaman ruh sağlımıza olumsuz etkilerini de beraberinde getirir. Stres hormonlarında artışa sebep olacağından sizi gergin, sinirli ve aşırı tepki veren birisine dönüştürebilir. Aşırı kahve tüketimi uykusuzluğa, çarpıntı ve el, ayak titremesine yol açabilir. Fazla tüketilen kafein miktarı depresyon ve kaygı bozukluğu riskini arttırmaktadır. Besinler ve beslenmenin duygu durumu ve davranışları etkilediği hem fiziksel hem de duygusal iyilik haline katkıda bulunduğu görüşü giderek daha çok kabul görmektedir. Çeşitli besin ögeleri yetersizliğinin sadece bilişsel fonksiyonlarda zayıflama ve depresif ruh haline yol açmakla kalmayıp, saldırgan davranışların sergilenmesinde de etkili olduğu bilinmektedir. Beslenmenin duygudurumu, davranış ve biliş üzerine etkilerinin ortaya çıkmasında beyin-bağırsak aksındaki sinyallerin önemi günümüzde daha iyi anlaşılmıştır.
Fermente Yiyecekler
Prebiyotik ve probiyoktikler beyin-bağırsak aksının ve bağırsakların güçlendirilmesinde büyük rol oynuyor. Vücudunuz tarafından üretilen serotoninin yüzde 90 kadarı bağırsak hücrelerinden oluşur, dolayısıyla fermente gıdalar tüketmek daha iyi serotonin üretimine teşvik eder. Süt, sebze veya diğer benzeri besinler, maya veya bakteri gibi mikroorganizmalar ile yapılan fermente gıdalardan turşu, ayran gibi gıda gurubu bağırsaklarımızı destekleyerek kaygı seviyesini azaltıyor. Fermente gıdalar, ayrıca beyin için de oldukça faydalıdır. Hayvanlar üzerinde 2016 yılında yapılan 45 araştırma, fermente gıdaların beyin yapısını koruduğunu, hafızayı güçlendirdiğini ve bilişsel gerilemeyi yavaşlatabildiğini gösterdi.
Zerdeçal:Zerdeçalın içinde bulunan kurkumin adlı madde serotonin üretimini artırır. Depresyon duygunuzu yenmenize sebep olur. Ayrıca kurkumin pigmenti, yaşadığımız kaygı seviyesini azaltabilir ve beyin kimyamızı değiştirebilir.
Muz: Ruh halinize iyi gelecek besinlerden biri de muzdur. İçeriğinde bulundurduğu yüksek potasyum sayesinde sinir sistemi güçlendirmesine yardımcı olur. Tryptophan adı verilen bir tür aminoasit yönünden zengindir ve vücutta seratonin salgılanmasına destek olmaktadır.
Yumurta: Serotonin üretimi için gerekli aminoasitleri ve esansiyel yağ asitlerini içermektedir. Diyet listelerinin olmazsa olmazı olarak bilinen yumurta, protein, A, B, D, E vitaminleri ile demir ve çinko olmak üzere çok sayıda vitamin ve mineral bakımından zengin bir besindir. Yumurtanın zihinsel ve fiziksel enerjinizi zirvede tuttuğu ve psikolojiye iyi geldiği bilinmektedir.
Kuruyemiş: Kuruyemişler, temel vitaminlerin ve minerallerin yanı sıra beynimizin verimli bir şekilde çalışmasını sağlayan sağlıklı yağlar içerir. Fındık selenyum açısından oldukça zenginken cevizdeki omega3 yağları, oluşturduğu antioksidan etki ile düşünmeye ve hafızaya önemli oranda yardımcı olur.
Serotonin mutluluk ,canlılık ve zindelik veren önemli bir nörotransmitterdir. Yeterli miktarda serotonin salgılanması mutlu, huzurlu ve güvende hissetmenizi sağlar. Düşüklüğünde ise depresif, endişeli, negatif, karamsar ve huzursuz hissetmenize yol açar.Düşük serotonin seviyesi depresyon ve anksiyete başta olmak üzere diğer sağlık problemlerine yol açar.Serotoninin büyük bir miktarı bağırsaklarda bulunan yararlı bakteriler(probiyotikler) tarafından salgılanır. Bu nedenle hem fiziksel hem de ruhsal sağlık açısından beslenme önemlidir. Ayrıca probiyotik alımının kaygı düzeyi ve stres algısını iyileştirdiği görülmüştür.Bazı yiyecekler muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak, yumurta ve ahtapot, kalamar, salyangoz ve istiridye gibi bazı deniz ürünlerinde bulunan triptofan içeren gıdaları tüketmek, serotonin hormonunu direkt etkiler. Beyindeki serotonin sentezi triptofan varlığıyla ilişkilidir.Ruh haline etkisinin yanı sıra serotoninin vücutta birçok işlevi vardır. Halk arasında mutluluk hormonu olarak bilinen serotoninin işlevleri arasında uyku,iştah ve dürtü kontrolünün düzenlenmesi vardır.Serotonin dengesizliği depresyonun ilerlemesine neden olur. Vücudun serotonin salgılayabilmesi için karbonhidrata ihtiyacı vardır. Sağlıklı beslenmek için yeterli düzeyde alınması gereken karbonhidratlar tam buğday, çavdar ekmeği, bulgur pilavı, meyve ve sebzelerdir. Beyaz şeker, pasta ve çikolata gibi yiyeceklerin yerine vücut için yararlı olan karbonhidratlar tüketilmesi gerekir.
Mental Sağlığa Yararlı Beslenme Modeli
Akdeniz diyeti uygulayan bireylerde, bu diyetin mental sağlık üzerine etkilerini saptamak amacıyla geliştirilen nöropsikolojik testlerden birinde yapılan ölçümlerde, olumlu sonuçlar elde edilmekle birlikte, uygulanan diğer testlerde önemli bir ilişki bulunamamıştır. Buna rağmen, akdeniz beslenme modelinin içeriği düşünüldüğünde; sağlıklı bir beslenme modeli olması nedeniyle, vücudun tüm fonksiyonlarının sağlıklı ve sürdürülebilir olmasını sağlama özelliklerine sahip olduğu açıktır. Bu beslenme modelinde;her gün: 1-2 porsiyon süt ve ürünleri (az yağlı), 1-2 porsiyon sağlıklı tahıl ve ürünleri (ekmek, makarna, pilav vb.), 2 porsiyon ve daha fazla sebze, 1-2 porsiyon meyve, 30-60 gr. (1 avuç) yağlı tohum tüketilmeli; haftada: 2’şer porsiyon beyaz ve kırmızı et (az yağlı veya yağsız), 2 ve daha fazla porsiyon balık, 2-4 adet yumurta, 2 ve daha fazla porsiyon kurubaklagil tüketilmesi önerilmektedir. Bunun yanı sıra vücudun sıvı gereksinimini karşılayacak miktarda, başta hijyenik temiz su olmak üzere, bol yararlı sıvı tüketilmelidir.
Beslenmenin tek başına psikolojik hastalıklara sebep olduğunu ya da iyileştirdiğini söylemek mümkün değildir. Psikolojik rahatsızlıkların altında yatan birçok neden vardır. Fakat yapılan klinik araştırmalarda beslenmenin psikolojimiz üzerinde etkisi olduğunu göstermektedir. Ruh sağlığımız ve fiziksel sağlığımız ayrılmaz bir bütündür. Yaşamınızı kaliteli sürdürebilmek için yeterli ve dengeli beslenmek sağlığınız için temel gereksinimleriniz arasındadır.
